不眠症改善のアイデアTOP > 不眠症克服のポイントとは?〜メラトニン

不眠症の克服のポイントとは?

 

不眠症の克服のためには、睡眠のしくみを、まず理解しなければなりません。

まず眠りというものは本来、人間の体内時計によって、自然にもたらされるものであることを知る必要があります。子供のころを思い出してみると、よくわかるはずです。子供のころは、寝ないと頑張ったとしても、いつの間にか眠ってしまいますよね。これこそが、大人になってからも「良い睡眠」のお手本です。

不眠症克服というと、なにか悲壮な響きがありますが、不要な緊張は、かえって夜に寝付きにくくさせます。今日こそ寝るぞ!と緊張すると、それは交感神経の領域です。そうなると血圧や血糖値、脈拍が上昇し、安眠とは正反対の方向に行ってしまうのです。

不眠症の克服を考えるとき、子供の眠りが参考になります。
小学生や中学生は、どうして夜にぐっすりと眠れるのでしょうか?それは睡眠ホルモンであるメラトニンの量にあります。メラトニンの産生量は、6歳でピークを迎えて、その後減少していくとはいえ、まだ成長期では大量に分泌されます。しかし成長期をすぎると、どんどん減少していきます。そのため思春期以降は、不眠症や睡眠障害が現われてくるわけですね。

老人の眠りが浅かったり、夜中に目覚めたり、あるいは早朝に覚醒するのも、すべてメラトニンの分泌量の低下にあります。睡眠ホルモンが少なくなるために、寝つきにくくなり、睡眠を一晩中、持続しづらくなるのです。

メラトニンを増やす二つの方法とは?

不眠症克服のためには、寝ようと意識で努力するのではなく、体にメラトニンを多く分泌させるようにすればよいわけです。そのためには、二つの方法があります。

  • 朝と昼に太陽の光を浴びる
  • 食事から、トリプトファンやメラトニンを摂取する

まずメラトニンの産生量を増やすには、太陽の光を浴びることが大切です。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、25時間が24時間周期になります。そうすると約14時間から16時間後に、メラトニンの分泌が開始されます。

しかし、そのさいにメラトニンの分泌量が少なくては、心地よい眠りに入っていけません。そこで昼間も、たっぷりと太陽の光に当たる必要がでてきます。太陽の光に当たるほど、体内でセロトニンが産生され、それが夜に多くのメラトニンに分解されるのです。さらにストレスホルモンであるACTHが、睡眠物質に変わることも、深い眠りを誘発します。

食事からも摂取する

不眠症克服のためには、こうした太陽の光を利用すること以外に、食事からも摂取すると、より効果的です。というより体内でメラトニンを合成するためには、トリプトファンという元になる栄養素が不可欠です。これがないと、体内でメラトニンを作りたくても、作れなくなるからです。

必須アミノ酸であるトリプトファンは、牛乳や大豆、肉、バナナなどに含まれていることで有名です。これが脳内に入ると、セロトニンになり、さらに分解されるとメラトニンができるのです。

そのほか不眠症克服のためには、メラトニンそのものを摂り込むという方法もあります。こちらは食材が限られています。アメリカンチェリーやケールなどです。ケールの青汁がドラッグストアーなどで販売されていますので、こちらを利用するのがよいでしょう。

そのほかレタスの芯に含まれる白汁であるラクチュコピクリンは、メラトニンと似たような作用をします。レタスの芯をミキサーにかけて、ジュースにするのも良いと思います。

不眠症克服のためには、寝ようと緊張して頑張るのではなく、以上のように体に自然とメラトニンを分泌させるようにすれば楽にいきます。そのさい、太陽の光(朝・昼)と栄養素という二つのルートから、メラトニンの量を増やすことがポイントになるわけです。

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