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セロトニンは睡眠に大事な物質

 

セロトニンは睡眠にとって、不可欠とも言える神経伝達物質です。

セロトニンの脳内での働きは、興奮性神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの作用を抑えることです。つまり過剰な快楽に歯止めをかけて、満足感を得るわけです。あるいは不安感などを取りのぞきます。

うつ病は不眠症を発症しますが、それは日中や睡眠時のセロトニンレベルの低下が関係しているといわれています。

セロトニンが睡眠に大事といわれるのは、以上のように、興奮した神経を抑制して鎮静化させること以外にも理由があります。それはセロトニンは、脳内でメラトニンという睡眠ホルモンに分解されるからです。

メラトニンは、暗くなると分泌を開始。そして血圧や体温、脈拍を下げて眠りを誘う作用があります。またメラトニンの分泌量が多いと、一晩中目覚めることなく、睡眠を持続することができます。高齢になって、夜中に目覚めやすくなるのは、メラトニンの分泌量が少なくなっているからです。

セロトニンとトリプトファン

セロトニンは睡眠に不可欠ですが、体内では作れないので、食事として取り入れないといけません。しかしセロトニンそれ自体を、食事や点滴として脳内に取り入れることはできません。かならず必須アミノ酸であるトリプトファンという形で摂取する必要があるのです。そうするとトリプトファンは脳内でセロトニンに分解されます。それがさらに分解されると、最終的にメラトニンとなります。

そうなると睡眠に大切なセロトニンを体内に増やすには、トリプトファンの摂取量を増やせばよいことになります。トリプロファンは、肉類や大豆、牛乳、バナナに多く含まれています。このなかで、もっとも摂りやすいのは牛乳でしょう。食前に飲むと、満腹中枢を刺激するのでダイエットにも効果的です。

ただ一説によると、トリプトファン単体で摂取しても、脳内には入っていかないともいわれます。たとえば肉類に含まれるチロシンは、脳内に取り込まれて興奮性のノルアドレナリンを合成します。そうなるとトリプトファンが脳内に入っていけなくなり、むしろ脳を興奮させるだけの結果になってしまいます。

これを防ぐには、トリプトファンと同時に、あるいは3時間後にぶどう糖や炭水化物を摂取するといいようです。食後のデザートには意味があったわけですね。そうするとインスリンレベルが上昇して、血液中からチロシンを筋肉へと追いやってくれます。これによってトリプトファンはチロシンに邪魔されずに、脳内へとスムーズに入っていけるのです。ここまできて、ようやくセロトニンは睡眠に役立てられるわけですね。

セロトニンを増やす、その他の方法

睡眠に大切なセロトニンを増やすには、太陽の光やウォーキングも有効です。
太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンが増えます。そうなると、うつ傾向が和らいだり、気分が活性化してきます。落ち込むことが少なくなるのです。

ウォーキングのような単調な動きは、脳内にセロトニンを増やします。
太陽の光を浴びながらウォーキング(歩行)をすれば、セロトニンを増やして不眠症の改善に役立つことでしょう。

そのほか単調な動きがセロトニンを増やすのですから、ものをよくかんで食べる「咀嚼(そしゃく)」も効果的です。それ以外では、音読することもセロトニンを増加させるといわれています。

セロトニンのそのほかの作用

人体には約10ミリグラムのセロトニンが蓄えられており、そのうち約2パーセントに精神を安定させる作用があります。これが、今までに述べてきたような作用をします。

そのほかは、止血作用や血管収縮作用などに使われています。
また血糖値が上がると、脳内のセロトニンが満腹中枢を刺激して、食欲に歯止めをかけるようになっています。そのため前述したように、食前にトリプトファンを含む牛乳を飲むと、ダイエットにいいそうです。このようにセロトニンは、睡眠以外にも、いろいろな大切な働きを担っているのです。

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